過敏性腸症候群(IBS)での食品の選び方

過敏性腸症候群(IBS)での食品の選び方

ストレスにならない程度に気をつける

お腹の具合が良くない時には、だれでも食べ物を選ぶのに気を使います。
特に下痢と便秘を繰り返す交替型では、何を食べたら良いのか迷ってしまいます。
 
 
 

過敏性腸症候群(IBS)での食品の選び方

しかし、本来、過敏性腸症候群(IBS)では特別に禁止する食品はありません。
 
症状が激しい時には対症療法として食事の工夫をすることもありますが、原則としては、健康な人と変わりなく、いろいろな食品をバランスよく、そして腹八分目に摂ることが大切です。
 
その上で腸管の運動機能を調整するために不足しているものを補ったり、食べ過ぎると良くないものに気をつければいいのです。
 
 
 
こうした食べ方は過敏性腸症候群(IBS)でなくてもおすすめしたい方法で、続けていけば、お腹ばかりでなく体調全体が良くなっていきます。
 
 
 
飲み過ぎ食べ過ぎに注意したほうがいいものもありますが、それも絶対に禁止というわけではありません。
 
度を越すような量でなければ、多少は飲食して構いません。
 

無理に食事の内容を制限すると、かえってそのことがストレスになります。
出来る範囲で気をつける程度に考えるほうが良いのです。
 

食物繊維は下痢にも便秘にも欠かせない

 
まず、どんなものを多めにとったら良いのでしょうか?
 
 
最も大切なのは食物繊維です。
 
食物繊維はタンパク質や脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった栄養素とは異なる食品成分です。
 
食べ物として摂ったもののうち、消化吸収されずに消化管を通過し、便の中身として残るものをいいます。
 
体内での栄養にはならないため、以前は無駄なものと考えられていましたが、消化管を通過するときに健康に役立つさまざまな役割を果たすため、5大栄養素に続く第6の栄養素として注目されています。
 
 
 
食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維、水に溶ける水溶性食物繊維があります。
 

不溶性食物繊維は植物の細胞壁を作っている成分です。
 
セルロース、ヘミセルロース、リグニンは、簡単に言うと野菜やイモ、きのこなどの筋っぽい部分などで、キチンはエビやカニの外皮部分やきのこにも含まれています。
 
水溶性食物繊維は植物の細胞の中に貯蔵されたり、植物が分泌する成分に含まれています。
 
にんじんなどの野菜や果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくなどに多く含まれるマンナン、海藻類に含まれるアルギン酸などがあります。
 
 
 
 
過敏性腸症候群(IBS)との関係で食物繊維がなぜ重要かというと、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も便の成分として欠かせないからです。
 
通常の便は70〜80%が水分で、残りが食物繊維、腸内細菌、老廃物などで出来ています。
 
水分が多いと軟便や水様便になり、水が少ないと便が硬くなりカサも小さくなります。

 
 

過敏性腸症候群(IBS)での食品の選び方

食物繊維は便の構造部分の材料です。

 

 
食物繊維が十分であれば、軟便や水様便の水分は食物繊維に吸収されて、ほど良い硬さの便になります。
 
 
便のカサが小さく硬くなりそうな場合には食物繊維が十分に補給されると、便のカサが大きくなり、ほど良い硬さとなって排便しやすくなります。
 
 
食物繊維は便の硬さとカサをほど良くすることで、下痢にも便秘にも必要な成分なのですね。
 
 

 

冷たいもの、刺激の強いものは控えめに

摂り過ぎに気をつけるものは、敏感な腸管を刺激する冷たいものや香辛料、アルコールや炭酸飲料、カフェインなどです。
 
 
冷たいものは胃腸を刺激する他、お腹を冷やして腸管の運動機能のバランスを乱すことがあります。
 
 
特に気をつけたいのは冷たい飲み物を一気に大量に飲むことです。  

 

 

シャーベットやアイスクリームなどは口の中である程度溶けてしまいますから、多量に食べるのでなければ大丈夫かと思います。
 
出来れば、食べない方が後々のことを考えると良いと思います。

 

 

 

過敏性腸症候群(IBS)での食品の選び方

特に夏は冷たいものを摂り過ぎて、お腹を冷やすことがありますから注意が必要です。
 
 
温かいものや体を温める食品を摂る方がいいのです。
 

 

 

 
 

過敏性腸症候群(IBS)での食品の選び方

 

 

香辛料は体を温める作用があるので、冷え性の人にはおすすめの食品ですが、摂り過ぎると胃腸を刺激します。

 

 

 
 
「激辛」といったものは避けるほうが無難です。

 

 

 

 
 
アルコールはビールに換算して1日に大びん1本程度が適量です。
一度に飲み干すよりも、つまみを食べながら少しずつ飲む方が負担がかかりにくくなります。
 
 
カフェインの多いコーヒーなどは量に注意します。
 
栄養ドリンクなどは成分表示を見て、カフェインを多く含むものはなるべく控えるようにします。
 
 
 
乳糖、果糖、人工甘味料のソルビトールは摂り過ぎると便がゆるむことがあります。
 
牛乳や乳製品は、それらを飲食して腹痛や下痢を起こす場合は摂らないようにします。
 

 
 
ただ、牛乳はダメでもヨーグルトは食べられるという人はいますので、何でも禁止する前に少量ずつ試してみることも大切です。
 
果糖は果糖に含まれる他、清涼飲料水の甘味料として使われていることがあります。
 
 
 
果物は食物繊維も多く含みますので、ある程度は摂った方がいいものです。
 
ただ、果糖はエネルギーになりやすいので、肥満を防ぐ意味でも摂り過ぎに注意します。
 
リンゴや柿なら1日半個〜1個程度、みかんは2個程度、いちごは小粒のもので7〜8個程度が適量です。
 
 
 

ただ、一度腸内環境のバランスを崩してしまうと、元通りに戻すのには時間がかかってしまいます。
 
そんな時にヨーグルトとオリゴ糖を摂ることで、何もしないよりも早く元通りに戻すことが出来ます。
 

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