過敏性腸症候群(IBS)に良い食物繊維の多い食品と上手なとり方

過敏性腸症候群(IBS)に良い食物繊維の多い食品と上手なとり方

野菜は火を通すとたくさん食べられる

 
食物繊維は1日に20〜25gを摂るのが良いとされていますが、最近の日本人の食物繊維の平均的な摂取量は10g程度と言われています。
 
食物繊維は野菜やきのこ類、イモ類、海藻、穀類、果物、豆類などに多く含まれます。
 
 
 
野菜は1日に350gくらい摂るのが良いとされています。
 
 
 

過敏性腸症候群(IBS)に良い食物繊維の多い食品と上手なとり方

これは、生野菜で両手に山盛り1杯くらいの量になります。
 
生野菜だけでは、なかなか十分な量は食べられません。
 
煮物やおひたし、和え物などのように火を通すとカサが減ってたくさん食べられます。
 
 
 
胃腸にもやさしく、特に下痢型の人にはおすすめです。
 
水洗いをしてラップに包み電子レンジで加熱すると、短時間で簡単に火を通すことが出来ます。
 
海藻やきのこ、こんにゃくなどのイモ類は、汁物や和え物などの具として、こまめに利用すると良いです。
 
 
 

ごはんは白米ばかりでなく、麦を混ぜたり、胚芽米や7分づき米、あわやひえなどを混ぜたものなどを利用するのも良い方法です。
 
そばやスパゲッティなどの麺類、オートミールやシリアル、ライ麦パン、全粒パンも食物繊維が豊富です。
 
 

モデルにしたいのは主食に一汁二〜三菜

食物繊維を多く摂るには野菜だけでなく、さまざまな食品をバランスよく摂るのが早道です。
 
インスタント食品を摂る回数が多くなったり、肉類中心でその他のおかずが少ないメニューでは、どうしても食物繊維が不足がちになります。
 
 

過敏性腸症候群(IBS)に良い食物繊維の多い食品と上手なとり方

モデルとなるのは、
昔ながらの日本型の献立です。

 

 

ご飯にメインのおかずがあり、みそ汁に副菜が二種類くらい揃うと、食物繊維が摂りやすくなります。
 
 
 
例えば、きんぴらごぼう、筑前煮、ひじきの煮物、五目豆、切り干し大根の煮物、わかめなどを使った酢の物、大根やこんにゃく、昆布の入ったおでんなどは、食物繊維がたっぷり摂れます。

おかずの工夫いろいろ

 
手軽な方法としては、白菜やきのこ、ネギなどを入れた鍋物、ブロッコリーやにんじん、いんげんなどをゆでて温野菜サラダにする方法もあります。

 

 
 
過敏性腸症候群(IBS)に良い食物繊維の多い食品と上手なとり方
じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、キャベツなどを煮込んだスープは簡単で作り置きも出来ます。
 
 
はじめは塩味にして、次はトマト味、最後は塩味にして、カレースープにするなどして目先を変えると良いです。
 
 
 
赤ピーマンやナス、パセリなど簡単に火が通って色鮮やかな野菜を加えると、楽しい一品になります。
 
 
そばやうどんには、ねぎやきのこ、わかめなどをのせると良いです。
 

そうめんや冷麦は、ナスやいんげんを加えたつけ汁にすると、野菜がたくさん食べられます。
 

 
でも、食事に気をつけるのにも限界があります。
 
貴方もそう感じていませんか?
 
それこそ、そのことが逆にストレスになってしまっては、本末転倒です。
全く気をつけないことは良くはありませんが、そうそう続けることは困難です。
 
 
そういった現代人の食生活にもマッチして、
腸内環境も改善が出来るのでカイテキオリゴが支持されているのです。

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